Kalau kamu seorang pekerja digital, pasti yang capek bukan cuma fisik, mental juga ikut-ikutan. Berjam-jam di depan layar, deadline selalu ngebut, notifikasi chat pun nggak ada matinya. Iya kan? Tapi tenang, di sini Crepanion coba kasih kamu solusi lewat pemahaman digital detox.
Menurut sebuah studi oleh Mizrak dkk. (2025), nunjukkin kalau digital detox itu bisa bantu kamu jaga kesehatan mental secara proaktif. Jadi ketika kamu berhenti sejenak dari perangkat digital, kamu bisa ambil alih lagi kontrol atas waktu dan fokus, plus juga nurunin stres.
Tapi pertanyaannya: gimana cara ngelakuinnya? Dan apa aja tanda-tanda kamu udah butuh digital detox? Nah di artikel ini, Crepanion bakal bahas lengkap, mulai dari definisi, efek negatif, sampai cara nerapin digital detox yang nggak ganggu produktivitas kamu.
Apa Itu Digital Detox dan Mengapa Penting untuk Pekerja?
Sebelum memahami lebih dalam, kita mesti sama-sama paham soal apa yang dimaksud digital detox? Dalam penelitian Mirzak dkk. (2025) tadi, digital detox dijelaskan sebagai proses sadar untuk “puasa sejenak” dari perangkat digital, terutama smartphone dan media sosial.
Kenapa ini penting banget, terutama buat para pekerja? Karena ternyata keterpaparan terus-menerus sama teknologi bisa bikin kita terkena screen fatigue (kelelahan di depan layar), susah fokus, bahkan gampang burnout tanpa benar-benar produktif. Ngeri kan?
Itulah detox digital penting. Dalam studi Mirzak dkk. (2025) pun disebutkan, kalau digital detox bukan cuma bisa bantu menurunkan tingkat kecemasan, tapi juga meningkatkan kualitas tidur, dan bikin kita lebih mindful dalam bekerja.
Efek Negatif Terlalu Lama di Depan Layar
Sebelumnya sempat Crepanion singgung kalau digital detox ini adalah solusi biar kamu nggak terkena screen fatigue atau kelelahan di depan layar. Nah, menurut penelitian Devi & Singh (2023) dalam jurnal Journal of Education and Health Promotion, dijelaskan lebih dalam terkait hal itu. Berikut di antaranya:
1. Mata Kering dan Lelah
Disadari atau nggak, kamu sebagai pekerja digital pasti jarang berkedip saat menatap layar. Kalau itu kamu sadari dan bisa kontrol, ya aman-aman aja.
Tapi kalau nggak, mata kamu nanti lama-lama jadi kering, gatal, dan gampang lelah. Bahkan dalam kondisi tertentu, bisa bikin pandangan kabur dan kepala nyut-nyutan tiap hari. Itu efek negatif yang pertama.
2. Leher dan Punggung Jadi Pegal-Pegal
Efek negatif yang kedua terkait leher dan punggung kamu. Kalau postur duduk kamu buruk saat kerja, itu membuat otot leher dan punggung jadi tegang terus. Kamu pasti pernah merasakan ini.
Nah kalau hal itu dibiarkan, perlahan bisa memicu nyeri kronis dan gangguan sendi yang bikin gerak jadi nggak nyaman. Bahaya kan?
3. Modd Swing & Bikin Kamu Cemas
Devi & Singh (2023) juga bilang, kalau screen time berlebih itu berkaitan sama peningkatan risiko kecemasan dan depresi. Ini disadari atau nggak, kamu sebenarnya jadi lebih gampang bad mood, overthinking, dan susah ngerasa happy meski kerjaan udah beres.
4. Tidur Makin Nggak Nyenyak
Kalau layar kamu udah di-setting dalam “night mode”, “eye comfort”, atau “blue light filter”, efek negatif yang keempat ini nggak akan kamu terima.
Tapi kalau layar kamu masih biru seperti biasa, itu menurut Devi & Singh (2023), bisa ganggu produksi melatonin (hormon tidur kamu). Akibatnya kamu jadi susah tidur nyenyak, bangun tidur malah kerasa capek, dan paginya pun kerja dalam mode zombie.
5. Fokus Jadi Patah-patah
Kamu pasti udah terbiasa lompat-lompat antara notifikasi, tab, dan email. Itu memang sepele, tapi menurut studi ternyata berakibat pada kesehatan otak. Otak kamu jadi susah fokus, konsentrasi kamu turun, dan produktivitas pun ikut ngedrop pelan-pelan.
Tanda-tanda Kamu Butuh Digital Detox Segera
Oke, Crepanion nggak akan nakut-nakutin lagi. Biar kamu lebih aware sama efek negatif kelamaan di depan layar, berikut Crepanion kasih tahu tanda-tanda kamu butuh digital detox, dikutip dari First Psychology:
1. Merasa Butuh banyak Waktu buat Scrolling
Tanda pertama, kalau kamu butuh makin banyak waktu online buat ngerasa “oke,” atau sering banget tiba-tiba udah malem karena keasyikan doom scrolling, ini bisa jadi sinyal bahaya.
Kamu ngerasa nggak bisa stop, meskipun sadar kalau waktu terus berjalan. Ini sebenarnya bukan sekadar kamu lupa waktu, tapi lebih dari itu kamu udah kehilangan kontrol.
2. Gelisah kalau Nggak Pegang HP
Kamu sering ngerasa resah atau cranky cuma gara-gara HP kamu ketinggalan, atau lagi nggak bisa buka gadget karena rapat atau kerja?
Kalau iya, itu udah masuk kategori withdrawal. Sederhananya, pikiran kamu udah dipenuhi sama gadget, dan tanpa sadar, kamu makin ketergantungan sama gadget.
3. Pegang HP buat Lari dari Masalah
Pernah ngerasa pakai internet cuma biar nggak mikirin kerjaan numpuk, klien rese, atau drama di pekerjaan yang lain? Itu dalam psychology, namanya “escape mechanism”.
Jadi kamu pakai dunia digital itu buat kabur dari stres. Ini sebenarnya baik-baik aja. Tapi kalau keseringan, dan makin lama makin nggak ngefek, tandanya caramu makai internet udah nggak sehat.
4. Sering Bohong Soal Waktu Online
Tanda yang keempat, kamu mulai sering nutupin buka TikTok atau Instagram pas jam kerja. Atau, teman kantor udah mulai komenin “kamu kok online mulu dari tadi”?
Kalau kamu udah di kondisi itu, tandanya kebiasaan digitalmu mulai mengganggu relasi dan performa kerja. Bahkan, mungkin kamu mulai keteteran kerja gara-gara kebanyakan online.
5. Badan Kerasa Nggak Fit, Tidur Kurang Nyenyak
Tanda yang terakhir, kalau mata kamu sepet, punggung dan tangan terasa pegal, tapi kamu tetap lanjut buka layar, fix, badan kamu udah minta jeda.
Tanda ini jangan dianggap sepele. Karena lama-lama nanti bisa bikin kualitas tidur kamu jadi nggak nyenyak, dan malah sering refleks buka HP pas kamu kebangun tengah malam.
Cara Melakukan Digital Detox Tanpa Mengganggu Produktivitas
Harus diakui, kerja di era digital itu memang nggak bisa jauh-jauh dari layar. Tapi bukan berarti kamu harus pasrah jadi budak notifikasi. Digital detox itu bukan soal ngilang dari kerjaan, tapi soal ngatur ritme biar kamu tetap fokus, tetap waras, dan tetap produktif.
Penelitian dari Journal of Personality and Social Psychology (2024) bilang, “disconnecting with intention” justru bisa bikin kamu lebih mindful, lebih kreatif, dan jauh dari burnout. Nah, berikut ini beberapa tips menerapkan digital detox yang nggak bakal ganggu kerjaan kamu:
1. Waktu Offline Itu Wajib, Bukan cuma Opsional
Kamu nggak harus langsung nerapin digital detox secara radikal. Coba mulai aja dulu dengan slot detox ringan: 1 jam setelah bangun, dan 1 jam sebelum tidur tanpa sentuh HP. Ini biar otak kamu sempat nge-restart sebelum diajak mikir berat lagi.
2. Stop Jadi Budak Notifikasi
Lalu, kamu bisa matikan notifikasi yang nggak penting. Kamu nggak harus selalu balas setiap kali grup kantor ngirimin stiker baru, atau notifikasi yang nggak berhubungan sama kerjaan. Fokus kerja dulu, balas notifikasi yang penting-penting. Misal dari atasan, atau dari klien.
3. Kerja Fokus, tapi Jangan Lupa Jeda
Kamu tahu teknik pomodoro? Pakai cara itu juga bisa. 25 menit kerja, 5 menit rehat (tanpa buka layar lain ya!). Kenapa ini penting? Karena bisa kasih napas ke otak biar nggak panas kayak CPU laptop kamu.
4. Pakai Aplikasi buat Ngerem Aplikasi
Yes, kamu bisa lawan teknologi pakai teknologi. Aplikasi kayak Forest, Digital Wellbeing, atau Freedom bisa bantu kamu atur screen time tanpa harus jadi biksu digital.
5. Ganti Layar sama Aktivitas Fisik atau Analog
Terakhir, selain beraktivitas di depan layar, coba kalau waktu istirahat sesekali jangan pegang HP buat ngatasin stres. Misal baca buku fisik, journaling, atau jalan kaki bentar keliling kantor, itu juga bisa.
Kelihatannya memang sepele, tapi percaya sama Crepanion, ini nge-refresh pikiran banget. Ide-ide fresh juga biasanya muncul justru pas kamu nggak ngapa-ngapain kerjaan.
Simpulan
Itulah tadi kegiatan selama digital detox yang bisa kamu terapkan. Intinya, sebagai pekerja di bidang digital, kamu nggak harus sepanjang waktu menghabiskan energi di depan layar. Sesekali kasih jeda biar insting kreativitas kamu lebih terjaga, lebih terawat.
Biar nggak lupa, dan bisa langsung kamu pelajari dan catat kembali, berikut Crepanion rangkum poin-poin penting yang telah kita bahas tadi:
- Studi Mizrak dkk. (2025) nunjukin kalau jeda dari dunia digital bisa bantu ningkatin fokus dan nurunin stres secara signifikan.
- Terlalu lama di depan layar bisa bikin mata lelah, tidur terganggu, sampai bikin kamu makin jauh dari produktif.
- Ada tanda-tanda kamu butuh digital detox: mulai dari doomscrolling, restless tanpa HP, sampai mulai bohong soal screen time ke orang sekitar.
- Cara detox digital yang realistis buat pekerja: mulai dari atur waktu offline, matiin notifikasi nggak penting, sampai ganti waktu layar dengan aktivitas non-digital yang bikin otak fresh lagi.
Tapi, kami juga ngerti, sehebat-hebatnya kamu atur waktu, stress digital tetap nggak bisa dihindari kalau perusahaan belum punya tim kreatif in-house. Maka dari itu, kalau kamu butuh partner yang bisa bantu ngatur konten, campaign, atau influencer marketing, Crepanion siap turun tangan.
Di Crepa, kami punya layanan Influencer Marketing yang udah terbukti bantu brand-brand besar jadi lebih relevan di tengah hiruk-pikuk digital.
Mau fokus ke sosmed IG atau TikTok? Tim Social Media Management kami siap bantu handle semuanya; dari konten visual, caption yang relate, sampai laporan performa. Semua bisa kami kerjain layaknya proyek perusahaan kami sendiri.
Gimana? Tertarik ngurangin stres digital sambil tetap ngembangin brand kamu? Langsung aja klik ikon WhatsApp di pojok kanan bawah buat ngobrol bareng Crepanion!